Creatine
Wat is creatine?
Wat doet creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje dat in ons lichaam en speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van onze spier- en zenuwcellen. Het zorgt ervoor dat onze spieren de benodigde energie krijgt bij korte en intense krachtsinspanningen. Dit betekent dat creatine zorgt voor meer kracht en stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen
Starten met creatine
De juiste hoeveelheid creatine
De snelle methode omvat het dagelijks innemen van 20 tot 25 gram gedurende 5 tot 7 dagen. Je kunt dit verspreid over de dag innemen. De langzame methode omvat het dagelijks innemen van 3 gram creatine gedurende 28 dagen.
Om de verhoogde creatinefosfaat-voorraad in je spieren te behouden, is een dagelijkse onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram nodig. Het is ook aangetoond dat het eten van 75 tot 100 gram koolhydraten helpt bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren. Als je stopt met het gebruik van creatine, duurt het ongeveer 4 tot 5 weken voordat de spiegel in je spieren weer op het oorspronkelijke niveau is.
Wanneer en hoe moet ik creatine nemen?
Bij creatine gaat het erom dat je de dagelijkse hoeveelheid van 3 gram binnenkrijgt om de gewenste effecten te krijgen. Als je hier consequent in bent maakt het tijdstip in principe niet uit. Creeer voor jezelf een ritme, bijvoorbeeld neem je shake voor en of na het trainen.
Persoonlijk gebruik ik de creatine monohydraat zonder smaak in combinatie met mijn vanille/kokos proteïne shake. De smaak is natuurlijk je eigen voorkeur maar de smakeloze creatine in combinatie met je Whey Protein is een aanrader! Tegenwoordig zijn er genoeg lekkere smaken dus is de shake geen straf! Kijk op de verpakking naar de hoeveelheid vocht die je hiervoor moet toevoegen. Zelf gebruik ik +/- 200ml Sojomelk.
Hoe kom ik aan creatine
Supplementen
De snelste manier om creatine binnen te krijgen is via supplementen. Als je via voeding niet voldoende binnenkrijgt of omdat je actief bezig bent met het opbouwen van spiermassa, kun je ervoor kiezen om creatine supplementen te nemen. Het meest gebruikte supplement is creatine monohydraat.
Vind hier de juiste creatine monohydraat in de smaak naar jouw keuze!
Natuurlijke voeding
Creatine komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen, omdat alleen (gewervelde) dieren dit stofje zelf aanmaken. Goede bronnen van creatine zijn onder andere zalm, biefstuk en haring. Ongeveer 200 gram van deze voedingsmiddelen bevat zo’n 0,8 tot 1,5 gram creatine.
Voor en nadelen
Voordelen
De bewezen voordelen voor sporters die betrokken zijn bij kortdurende, intensieve inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten. Het gebruik van creatine kan leiden tot verbeterde prestaties tijdens deze inspanningen, door het verhogen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren. Hierdoor herstellen de spieren sneller na inspanning en kunnen ze sneller weer aan de volgende inspanning beginnen.
Nadelen
Het is een van de meest onderzochte sportsupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn zelden schadelijke bijwerkingen gemeld, behalve maag- of darmklachten die in sommige gevallen kunnen optreden. Het is echter belangrijk om te weten dat creatine een restproduct produceert genaamd creatinine, dat door gezonde nieren wordt uitgescheiden. Als je nierproblemen hebt, is het raadzaam om geen creatine monohydraat-supplementen te gebruiken.
Ook interessant
Disclaimer
De gedeelde informatie van summer-body.nl is gebaseerd op relevante onderzoeken en of persoonlijke ervaringen met als doel om de kennis van desbetreffende onderwerp te verbreden. Dit is geen medisch advies. Bij twijfel of klachten raadpleeg altijd uw huisarts of een specialist!